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如何学会自我心理疗法

    文章来源:深圳优眠心理咨询中心   时间:2018-08-09 10:38:30

       现代社会,人们的日子节奏太快,心理压力极大,但常常又由于繁忙的作业日子,而没有时间与精力去发泄。这就导致了抑郁症患者的敏捷增多,关于抑郁症的医治仅仅靠药物是远远不够的,还需要患者本身的心理医治。

    学会自我心理疗法

      假使症状细微,能够测验自救。美国心理学家认为,不同的人进入不同的抑郁状况,只需遵循以下14项规矩,抑郁的症状便会很快消失。

      1.恪守日子次序,从稳定规则的日子中体会日子情味。准时就餐,均衡饮食,防止吸烟、喝酒及乱用药物,有规则地组织户外运动,与人约会准时到达,确保8小时睡眠。

      2.留心自己的外在形象,坚持居室整齐的环境。

      3.即便心事重重,沉重失落,也试图积极地作业。

      4.不用强压肝火,对人对事宽恕大度。

      5.自动吸收新知识,尽可能去承受和习惯新的环境。

      6.树立应战认识,学会自动解决矛盾,并相信自己会成功。

      7.虽遇小事,即便你心境愁闷,仍要特别留意自己的言行,让自己契合日子道理。

      8.对待别人的心境因人而异,积极地调集自己的热情。抑郁的人,对外界每个人的反响心境简直相同:冷酷而疏远。

      9.拓宽自己的情味范围,能够经过运动、冥想、瑜珈、按摩松懈身心。

      10.不要将自己的日子与别人作比较,尤其是各方面都强于你的人。

      11.记载夸姣的工作,确定温馨时间、高兴时间。

      12.不用掩饰自己的失利。

      13.测验曾经没有做过的事,拓荒新的日子空间。

      14.与精力旺盛又充满希望的人往来。

      医师支招,会感觉更胜一筹,要害还可削减复发,让你再不感触压抑的苦楚。

      1.药物医治,以三环类或四环类抗抑郁剂为主。较新的药物包含SSRI类药物,如百忧解、赛乐特。目前最新型的抗抑郁剂为NaSSA类,如米氮平。这些药物只需医师长于掌握,因人而异,适可而止。

      2.电痉挛医治,是一种快速而有用的医治办法,用一定量的电流经过脑部,激起中枢神经系统放电,全身性肌肉有节奏地抽搐。此法在专业医师的操作下,你简直不会感触到苦楚,它能使抑郁症状和抑郁心境敏捷得到缓解,总有用率可达70%~90%。

      3.心理医治。办法多种多样,可选择一种契合自己的办法,引荐放松疗法,若与药物相配合则效果更佳。

      放松疗法(Relaxation therapy)又称松懈疗法,它经过身体的逐级放松,而到达心境的逐级舒缓。常常的放松,你会惊喜地发现,当严重或许应激的时分,你能够随意地放松全身肌肉,随时地下降交感神经的兴奋性,随时地改进身体紊乱的机能,耐久地坚持轻松的心境。

      我国的气功、印度的瑜珈、日本的坐禅、德国的自生操练、美国的渐进松懈操练、超然深思等,都吸纳了放松疗法的精髓,以到达静心之超然境地。

      假如你每天挤出半小时来放松,几个月今后失落的心境会大幅度改变。

      首先要学会控制自己的呼吸: 舒畅地坐在椅子上,或躺在床上,将留意力会集在吸气和呼气上,渐渐将空气吸进肺里(尽可能地使吸进肺里的空气最多),让空气在肺里逗留几秒钟,然后渐渐呼出。留意节奏,即有节奏地吸入呼出,一边呼吸一边在心里数数,例如,吸气(一、二、三、四),逗留(一、二),呼气(一、二、三、四)。也能够同一节奏默念“吸—呼,吸—呼,吸—呼”。

      其次是肌肉松懈操练:要配合呼吸进行,将留意力会集在身体的某一个部位,吸气的时分,渐渐严重该部分,只需你觉得己经用力(约多半力气)就能够了,跟着呼气渐渐地开释该严重部分,逐渐放松,不要俄然松开。以最天然轻松的姿态坐下,上半身的分量都置于臀部,两脚的分量均匀置于脚掌上,两手天然地放于大腿内侧,然后轻闭双眼。 将双手抬到水平方位,用力向前伸直,用力握紧拳随后再放松,把两手渐渐放回大腿内侧,然后感触肌肉放松景象。

      脑门上扬拉紧脑门的肌肉,渐次用力再放松。将眉头往中心拉紧,鼻子和嘴都噘起来,逐次用力后再放松。 用力咬紧牙关牙齿,逐渐放松。 用力打开嘴巴,再把舌头用力抵住下面的门牙约10秒,逐渐用力后放松。 接下来把身体坐正。垂头将下巴抵住前胸,两手向后用力,使胸膛挺出来,也是用力向后放松。 做两个深深的呼吸。最终一个动作是将两脚抬到水平方位,脚尖向下压,拉紧腿部的肌肉,再逐渐放松。 接着是整个身体放松的状况继续5~10分钟。